Elke Herhaling op Maat
Naast het aantal herhalingen, de rust tussen sets en de weerstand (intensiteit), is het tempo waarin je beweegt een belangrijke variabel in je training. Hiermee kun je namelijk de tijd dat je spieren onder spanning staan manipuleren.
Time Under Tension (T.U.T.) of tijd onder spanning, is net zo bepalend voor de uitkomst van je training. Hieronder een kort overzicht van een aantal doelen en welk T.U.T. en aantal herhalingen hier tegenover staan. Dit zijn uiteraard richtlijnen en kunnen verschillen per persoon en per spiergroep.
Maximaalkracht
Hypertrofie (spiergroei)
Kracht uithoudingsvermogen
0 – 10 seconden
40 – 70 seconden
90 – 120 seconden
1-3 herhalingen
8-20 herhalingen
30-60 herhalingen
Om nu de bedoelde T.U.T. te halen in de juiste hoeveelheid herhalingen, kan je het tempo gaan variëren.
Tempo toepassen
Het bewegingstempo splitsen wij op in 4 delen die allemaal benoemd worden in een schema. Als voorbeeld nemen we een tempo voor een squat van 4010.
Eerste cijfer – Dit is het deel van de beweging waar het gewicht met de zwaartekracht meebeweegt, de excentrische contractie. In het geval van squats, is dit dus wanneer je naar beneden zakt met het gewicht. Deze beweging doe je in 4 seconden.
Tweede cijfer – Het tweede cijfer geeft aan of er in de uiterste positie onderin een rustpauze is of niet. In dit geval staat er een 0, dus geen pauze.
Derde cijfer – Het derde cijfer geeft het tempo aan waarin je tegen de zwaartekracht in gaat, de concentrische contractie. Bij het squatten is dit dus de beweging naar boven. Dit doe je in 1 seconde.
Vierde cijfer – Evenals het tweede cijfer geeft deze een eventuele rust aan, maar dan in de uiterste positie de andere kant op. Bij deze oefening is dat dus ook geen rust bovenin.
Als we dus dit squat tempo aanhouden ben je per herhaling 5 seconden bezig. Wil je trainen op maximale kracht? Gebruik een gewicht dat je maximaal 2 keer in dit tempo kunt uitvoeren. Wil je meer spiermassa? Gebruik dit tempo voor zo’n 8-14 herhalingen. En als je jouw spieren echt een opdonder wilt geven, gebruik je dit tempo voor zo’n 20+ herhalingen om je (kracht)uithoudingsvermogen te trainen.
Doorgaans wil je de tempo van de excentrische contractie vertragen omdat je spieren daar de meeste spanning op kunnen bouwen. Echter, door het tempo in van de concentrische contractie te vertragen, tegen de zwaartekracht in, bouw in je in spiervezels veel meer melkzuur op waardoor je sneller en meer verzuurd. Dit kan voor vet verbranding, spiergroei, kracht uithoudingsvermogen of specifieke doelen heel handig zijn om een nieuwe prikkel aan je spieren te geven.
Kortom, door tijdens elke oefening een tempo toe te voegen, kun je een training nog specifieker maken voor jouw trainingsdoel. Neem contact met ons op als je vragen hebt over op welk tempo en aantal herhalingen jij het beste kan trainen.