Een snelle gids: Time Under Tension

Elke Herhaling op Maat

Naast het aantal herhalingen, de rust tussen sets en de weerstand (intensiteit), is het tempo waarin je beweegt een belangrijke variabel in je training. Hiermee kun je namelijk de tijd dat je spieren onder spanning staan manipuleren.

Time Under Tension (T.U.T.) of tijd onder spanning, is net zo bepalend voor de uitkomst van je training. Hieronder een kort overzicht van een aantal doelen en welk T.U.T. en aantal herhalingen hier tegenover staan. Dit zijn uiteraard richtlijnen en kunnen verschillen per persoon en per spiergroep.

Maximaalkracht
Hypertrofie (spiergroei)
Kracht uithoudingsvermogen

0 – 10 seconden
40 – 70 seconden
90 – 120 seconden

1-3  herhalingen
8-20 herhalingen
30-60 herhalingen

Om nu de bedoelde T.U.T. te halen in de juiste hoeveelheid herhalingen, kan je het tempo gaan variëren.

Tempo toepassen

Het bewegingstempo splitsen wij op in 4 delen die allemaal benoemd worden in een schema. Als voorbeeld nemen we een tempo voor een squat van 4010.

Eerste cijfer – Dit is het deel van de beweging waar het gewicht met de zwaartekracht meebeweegt, de excentrische contractie. In het geval van squats, is dit dus wanneer je naar beneden zakt met het gewicht. Deze beweging doe je in 4 seconden.

Tweede cijfer – Het tweede cijfer geeft aan of er in de uiterste positie onderin een rustpauze is of niet. In dit geval staat er een 0, dus geen pauze.

Derde cijfer – Het derde cijfer geeft het tempo aan waarin je tegen de zwaartekracht in gaat, de concentrische contractie. Bij het squatten is dit dus de beweging naar boven. Dit doe je in 1 seconde.

Vierde cijfer – Evenals het tweede cijfer geeft deze een eventuele rust aan, maar dan in de uiterste positie de andere kant op. Bij deze oefening is dat dus ook geen rust bovenin.

Als we dus dit squat tempo aanhouden ben je per herhaling 5 seconden bezig. Wil je trainen op maximale kracht? Gebruik een gewicht dat je maximaal 2 keer in dit tempo kunt uitvoeren. Wil je meer spiermassa? Gebruik dit tempo voor zo’n 8-14 herhalingen. En als je jouw spieren echt een opdonder wilt geven, gebruik je dit tempo voor zo’n 20+ herhalingen om je (kracht)uithoudingsvermogen te trainen.

Doorgaans wil je de tempo van de excentrische contractie vertragen omdat je spieren daar de meeste spanning op kunnen bouwen. Echter, door het tempo in van de concentrische contractie te vertragen, tegen de zwaartekracht in, bouw in je in spiervezels veel meer melkzuur op waardoor je sneller en meer verzuurd. Dit kan voor vet verbranding, spiergroei, kracht uithoudingsvermogen of specifieke doelen heel handig zijn om een nieuwe prikkel aan je spieren te geven.

Kortom, door tijdens elke oefening een tempo toe te voegen, kun je een training nog specifieker maken voor jouw trainingsdoel. Neem contact met ons op als je vragen hebt over op welk tempo en aantal herhalingen jij het beste kan trainen. 

Trainen met een doel

Primaire Doelstellingen.

Als je besluit  om lid te worden bij een sportschool, of een personal trainer in de hand te nemen, is dat doorgaans omdat je een doel voor ogen hebt. Je wilt afvallen, je wilt iets gespierder worden, misschien wil je sterker worden om te gaan skiën of moet je van je huisarts sporten om je hart- en vaatsysteem te verbeteren. Welk doel je ook hebt, het begint met iets wat je wilt bereiken. Dit noemen we voor nu even je primaire doelstelling.

Eén van de redenen dat er weinig van deze doelen worden gehaald is omdat de doelen niet genoeg uitgedacht zijn. Ze zijn niet SMART geformuleerd.

Fysieke doelstellingen moeten ook specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgeboden zijn. Als jouw doelstellingen één of meer van die vijf kenmerken mist, is je kans van slagen aanzienlijk minder of zelfs nihil.

Hoe ziet zo’n doelstelling er dan uit als het SMART is? Laten we de punten doorlopen en waar je tegenaan kan lopen.

Specifiek

Als je bent gaat sporten om af te vallen (lees vet verliezen), wil je een concrete gewicht en vetpercentage kiezen om uiteindelijk op te eindigen. Client 1 is 47 en weegt nu 95kg met een vetpercentage van 31%. Hij wilt graag zoals 20 jaar geleden weer naar 80kg en een vetpercentage van 15%.

Primaire doelstelling = 80kg met 15% vet.

Meetbaar

Meetbaar is voor sommige doelstellingen wat lastiger. Voor gewicht en vetpercentage kun je makkelijk op een InBody weegschaal staan of een huidplooi meting laten doen. Maar als je voor lenigheid of rugpijn sport, is het lastiger te meten. Maar er zijn altijd tools om geboekte vooruitgang te meten. Gebruik een pijnscore op vaste momenten in de week of meet op een vaste plek elke week de lenigheid van het gewricht in kwestie en zet een lijntje of schrijf het op. Het moet te meten zijn.

Acceptabel

Een doelstelling acceptabel formuleren moet zowel acceptabel zijn voor jou, als voor andere die erdoor beïnvloedt worden. Als client 1 uit het eerste voorbeeld 15kg wilt afvallen, zal hij waarschijnlijk grote veranderingen moeten doorvoeren in zijn dagelijkse leven. Gaat zijn partner daarmee akkoord en wordt hij gesteund? Heeft hij het er zelf allemaal voor over? Hier moet ook over nagedacht worden, want als veranderingen niet acceptabel zijn, zullen ze ook nooit duurzaam zijn.

Realistisch

Maak je doelen altijd realistisch. Houdt jezelf niet voor de gek door verhalen die je hebt gelezen of gehoord. Denk goed na over welke hordes je tegen kunt komen en waar je eigen (nu nog) zwakke plekken zitten. Als client 1 zich voorneemt 5 dagen in de week te sporten, nadat hij afgelopen 20 jaar niet meer heeft gesport, is de kans klein dat hij het lang volhoudt. Niet onmogelijk, maar wel onrealistisch.

Tijdgebonden

Kies een datum aan de hand van de bovenstaande punten waar jij je primaire doel wilt hebben bereikt. Dit kan afhankelijk van de doel binnen een paar maanden zijn of heel ver in de toekomst liggen. Als je maar zicht hebt op wanneer je het bereikt wit hebben. Voor Client 1 zou het realistisch zijn om zo’n 8 maanden uit te trekken voor zijn doel als het op een realistische en acceptabele manier kan.

Wanneer je met een Personal Trainer aan het werk bent, kan hij of zij jou natuurlijk begeleiden in het formuleren van jouw doelstelling(en).

Uitzondering

Lichaam en geest werken altijd nauw samen. Wanneer er ernstige stress- of burn-out klachten zijn, moet het managen en verhelpen hiervan altijd de primaire doelstelling overrulen. Voordat je jouw lichaam gaat blootstellen aan nieuwe trainingen, minder suikers of drastisch snijden in je calorie inname, wil je dat je geestelijke basis stabiel is. Als je regelmatig slapeloze nachten hebt door stress of geen energie en motivatie door een burn-out, gaan jouw lichaam en brein niet altijd reageren zoals gepland. Je kan zelfs meer kwaad doen dan goed.

Secundaire Doelstelling(en)

Bijna iedereen heeft naast zijn primaire doelstelling nog wel het één en anders wat zij graag zouden zien veranderen. Wie met chronische rugklachten rondloopt wilt natuurlijk pijnvrij kunnen bewegen en pijnvrij blijven, maar als je daardoor ook gelijk een paar kilo afvalt is dat natuurlijk mooi meegenomen!

Ook daar kunnen training- en voedingsschema’s op worden gebouwd. Door een klein deel van de training hiervoor te gebruiken of een aantal specifieke supplementen toe te voegen aan het dieetplan kunnen wat extra “accenten” worden gezet op je plan.

Wanneer de primaire doelstellingen steeds dichterbij komen kunnen de trainingen steeds iets verder worden aangepast om de focus te verleggen naar het volgend doel.

Plan van aanpak.

Nadat jouw doelstellingen opgeschreven zijn, is het tijd om na te denken over je plan van aanpak. Hoe vaak in de week ga je krachttraining of cardio doen? En hoe gaat je voedingsplan eruit zien?

Dit is meestal waar de hulp van trainers erbij wordt gehaald. Wij maken aan de hand van de (samen) opgestelde doelen een plan van aanpak om er op een snelle, efficiënte en vooral duurzame manier te landen. Als je plan van aanpak niet duurzaam is, is het geen plan. Je wilt dat je bereikte resultaten makkelijk behouden kunnen worden. Dit geldt voor alle goed te formuleren doelstellingen. Afvallen, pijnklachten, lenigheid, wanneer het binnen een paar weken na het behalen weer weg is, is het zonde van je tijd en energie geweest. Dat moet voorkomen worden en een goede trainer neemt dit mee in de planning.

Een snelle gids: Peripheral Heart Action (PHA) Training

Als je bij ons traint of hebt getraind, is er een grote kans dat je in je trainingsschema regelmatig hebt afgewisseld tussen onderlichaam en bovenlichaam oefeningen. Diepe squats of lunches afgewisseld met push-ups of een dumbell schouder press. Soms zelfs 4 of meer oefeningen achter elkaar waarbij er steeds wordt afgewisseld tussen onder en bovenlichaam. Dit doen we niet alleen om meer oefeningen kwijt te kunnen in de training, maar ook vanwege het effect op je hart(slag). De Perifere Hartactie.

Perifere Hartactie (PHA)

Peripheral Heart Action, zoals het in het Engels heet, is een geweldige manier om kracht en uithoudingsvermogen te combineren in één training.

Belangrijkste principes van PHA-training:

• Focus op circulatie: Het doel is om een continue verhoogde bloedstroom door het lichaam te behouden door oefeningen af te wisselen die verschillende lichaamsregio’s aanspreken. Dit zorgt ervoor dat het cardiovasculaire systeem hard werkt om bloed naar uiteenliggende gebieden te pompen.

• Afwisselende spiergroepen: De oefeningen zijn zo georganiseerd dat ze verschillende spiergroepen aanspreken, waardoor lokale spiervermoeidheid wordt verminderd en de hartslag hoog blijft.

• Minimale rust: Korte rustperiodes of helemaal geen rust tussen de oefeningen houden de intensiteit hoog, wat bijdraagt aan calorieverbranding en cardiovasculaire conditie.

• Sets of circuits: Bij het trainen van grote spiergroepen, (benen, rug, borst) kunnen twee oefeningen achter elkaar je hartslag al veel hoger krijgen dan als je de oefeningen los van elkaar traint. Als er ook kleinere spiergroepen (biceps. triceps, schouders, buik) getraind worden, kan je vier of meer oefeningen achter elkaar aan plannen om zo alsnog je hartslag relatief hoog te krijgen.

Voordelen van PHA-training:

• Verbetering van cardiovasculaire gezondheid: Houdt de hartslag verhoogd gedurende de hele training. Als je dezelfde oefeningen los van elkaar zou uitvoeren met meer rust ertussen, blijft je hartslaag lager.

• Stimuleert calorieverbranding: Combineert krachttraining en cardio voor een hoge calorie-uitgave.

• Versterkt uithoudingsvermogen: Spreekt verschillende spiergroepen aan met minimale rust, wat de uithouding verbetert.

• Tijdbesparend: Combineert meerdere spiergroepen en energiesystemen in één korte sessie.

Valkuilen bij een PHA training

• Te lage intensiteit. Als je een te licht gewicht pakt voor de oefeningen, zal je hartslag lager blijven dan gewenst voor het doel van een PHA training.

• Te weinig herhalingen. Gewichten of weerstanden waarmee je bijvoorbeeld maar 5 of 6 herhalingen kunt maken, zal waarschijnlijk niet genoeg spanningstijd geven om je hartslag omhoog te krijgen.

• Te veel rust. Hoeveel rust je tussendoor nodig hebt hangt af van hoe getraind je bent. Hoe fitter je bent, hoe minder rust er nodig is. Je wilt de volgende oefeningen in ieder geval al starten voordat je hartslag teveel gezakt is en je weer goed op adem bent.

• Niet ideaal voor snelle spiergroei. Als je op zoekt bent naar veel spiergroei (hypertrofie), heb je meer spanning en spanningstijd nodig op de spieren. Doordat je hartslag hoger is en je meer buiten adem bent, zul je alle oefeningen iets lichter uitvoeren dan als je elke set uitgerust bent.

Voorbeeld van een PHA training

4 sets voor 12-15 herhalingen in een 3010 tempo en 30 seconden rust tussen de oefeningen.

• A! Front Foot Elevated Split Squat

• A2 Wide Grip Lat Pulldown

• A3 Romanian Deadlift met dumbbells

• A4 Incline Dumbbell Press

De training zal iets meer dan 30 minuten in beslag nemen en met de juiste gewichten blijven je hartslag en ademhaling de gehele training zeer hoog.

Alles bij elkaar is PHA training is een geweldige manier om algehele fitheid te vergroten door kracht en uithoudingsvermogen in één trainingen aan te pakken op een efficiënte manier.

De functies en werking van koolhydraten en waarom ze ons dik kunnen maken

Koolhydraten dienen als een primaire brandstof in het lichaam en worden snel omgezet in energie. Hier is een overzicht van hoe dit proces werkt:

1. Vertering van koolhydraten:

Koolhydraten worden voornamelijk geconsumeerd in de vorm van zetmeel (uit voedsel zoals brood, rijst, pasta) en suikers (zoals glucose, fructose). Tijdens de vertering breken enzymen in de mond, maag en darmen de complexe koolhydraten af tot glucose, de meest eenvoudige vorm van suiker die door het lichaam kan worden gebruikt.

2. Opname in het bloed:

De glucose die tijdens de vertering vrijkomt, wordt door de dunne darm opgenomen in de bloedbaan. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel.

3. Insuline-afgifte:

De stijging van de bloedsuikerspiegel stimuleert de alvleesklier om het hormoon insuline af te geven. Insuline helpt glucose in de cellen te krijgen, vooral in de spier- en levercellen, waar het als energiebron gebruikt kan worden of als glycogeen wordt opgeslagen.

4. Opslag als glycogeen:

Als er meer glucose beschikbaar is dan het lichaam direct nodig heeft, wordt het opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en spieren. Glycogeen fungeert als een snelle energievoorraad die later kan worden aangesproken, bijvoorbeeld tijdens fysieke activiteit.

5. Gebruik van glucose voor energie (glycolyse):

Wanneer het lichaam energie nodig heeft, bijvoorbeeld tijdens inspanning, wordt glucose afgebroken in de cellen via een proces dat glycolyse heet. Hierbij wordt glucose omgezet in pyruvaat, waarbij ATP (adenosinetrifosfaat) wordt geproduceerd. ATP is de belangrijkste vorm van energie die de cellen gebruiken voor allerlei processen, zoals spiercontractie.

   - Anaëroob (zonder zuurstof): In omstandigheden waarin weinig zuurstof beschikbaar is, zoals bij intense inspanning, wordt pyruvaat omgezet in lactaat (melkzuur). Dit levert snel ATP, maar slechts een beperkte hoeveelheid.

   - Aeroob (met zuurstof): Wanneer er voldoende zuurstof is, wordt pyruvaat in de mitochondriën verder afgebroken via de **citroenzuurcyclus** en de elektronentransportketen, wat een veel grotere hoeveelheid ATP oplevert.

6. Citroenzuurcyclus en elektronentransportketen:

In de mitochondriën wordt pyruvaat afgebroken tot acetyl-CoA, dat de citroenzuurcyclus ingaat. Tijdens deze cyclus worden energiedragende moleculen zoals NADH en FADH2 geproduceerd, die de elektronentransportketen ingaan om grote hoeveelheden ATP te genereren.

7. Glucogenese (omzetting van glycogeen in glucose):

Wanneer de bloedsuikerspiegel laag is (bijvoorbeeld tussen maaltijden of tijdens langdurige inspanning), wordt het opgeslagen glycogeen in de lever omgezet in glucose via een proces genaamd glucogenese. Deze glucose komt vervolgens weer in de bloedbaan om energie te leveren.

8. Omzetting naar vet (lipogenese):

Als er na verzadiging nog steeds een teveel aan glucose is en de glycogeen voorraden zijn vol, kan het lichaam de overtollige glucose omzetten in vet via een proces genaamd lipogenese. Dit vet wordt opgeslagen in vetcellen en kan later worden gebruikt wanneer er een tekort aan energie is.

Koolhydraten leveren snelle energie door afgebroken te worden tot suikers, die direct door cellen kan worden gebruikt of kan worden opgeslagen als glycogeen voor later gebruik. Via de processen van glycolyse, de citroenzuurcyclus en de elektronentransportketen wordt glucose efficiënt omgezet in ATP, de energie-eenheid die het lichaam gebruikt voor dagelijkse activiteiten en lichaamsfuncties. 

Koolhydraten worden vaak in negatief daglicht gezet en gaan er doorgaans als eerste uit als er een dieet wordt gestart. Nu is er met koolhydraten en hun werking helemaal niets mis. Het is een perfecte brandstofbron voor onze stofwisseling. Het grootste probleem zit in ons gedrag, we bewegen veel te weinig waardoor we al dat brandstof helemaal niet nodig hebben. Daardoor komen we niet toe aan het gebruiken van de opgeslagen suikers (glycogeen) en ook amper aan de opgeslagen vetten.

Als je graag gewicht wilt kwijtraken (lees vetpercentage verlagen), is stap één, meer gaan bewegen. Alles is goed, als je het maar doet. Verdubbel je aantal dagelijkse stappen, pak regelmatig je fiets, begin met krachttraining of hardlopen. Dagelijks bewegen en alle suikers in je lijf een doel geven is een geweldig begin. Niet alleen wordt je fitter en sterker, maar je hoeft vervolgens geen drastische stappen te nemen in je voedingsplan. Je lichaam heeft overigens wat extra brandstof nodig!

Het belang van eiwit

Het belang van eiwit

Eiwitten spelen een cruciale rol in bijna elk biologisch proces in het lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die in specifieke volgordes aan elkaar zijn gekoppeld tot lange ketens. De manier waarop deze ketens zijn gevouwen, bepaalt hun uiteindelijke vorm en functie. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste functies van eiwitten in het lichaam:

1. Bouwstenen van het lichaam (structuureiwitten)

   - Eiwitten vormen de bouwstenen van veel weefsels en structuren in het lichaam, zoals spieren, huid, haar en nagels. Collageen is bijvoorbeeld een belangrijk structureel eiwit dat voor komt in bindweefsel, botten en huid.

2. Enzymen

   - Enzymen zijn eiwitten die biochemische reacties in het lichaam versnellen (katalyseren). Zonder enzymen zouden veel reacties, zoals de afbraak van voedingsstoffen en de energieproductie, veel te langzaam verlopen om het leven mogelijk te maken.

3. Transport en opslag

   - Eiwitten helpen bij het transporteren van moleculen door het lichaam. Hemoglobine, bijvoorbeeld, is een eiwit dat zuurstof in het bloed vervoert. Andere eiwitten kunnen belangrijke stoffen opslaan of binden, zoals het eiwit ferritine, dat ijzer opslaat.

4. Hormonen

   - Sommige hormonen zijn eiwitten of bevatten een eiwitstructuur. Bekende (en zeer belangrijke) hormonen zoals insuline en glucagon zijn betrokken bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en spelen een sleutelrol in de stofwisseling.

5. Afweer (immuniteit)

   - Antilichamen (ook bekend als immunoglobulinen) zijn eiwitten die een essentiële rol spelen in het immuunsysteem. Ze binden zich aan indringers zoals bacteriën en virussen en helpen ze onschadelijk te maken.

6. Contractie en beweging

   - Spiereiwitten, zoals actine en myosine, zijn verantwoordelijk voor de samentrekking en beweging van spieren. Dit maakt beweging, zowel binnen als buiten het lichaam, mogelijk.

7. Signaaloverdracht

   - Eiwitten fungeren ook als signaalmoleculen binnen en tussen cellen. Receptoreiwitten op celmembranen binden specifieke stoffen (zoals hormonen of neurotransmitters), wat een reactie in de cel op gang brengt.

8. Energieleverancier

   - Hoewel koolhydraten en vetten de belangrijkste energiebronnen zijn, kunnen eiwitten ook als energiebron dienen wanneer de andere bronnen beperkt zijn. Tijdens langdurige vasten of intensieve inspanning kunnen eiwitten worden afgebroken tot aminozuren en worden omgezet in energie. Dit wil je uiteraard voorkomen!

Synthese en afbraak van eiwitten

   - Eiwitten worden in het lichaam gesynthetiseerd (gebouwd) door het proces van transcriptie (waarbij DNA wordt omgezet in mRNA) en translatie (waarbij mRNA wordt omgezet in eiwit). Wanneer eiwitten niet meer nodig zijn of beschadigd raken, worden ze afgebroken in aminozuren die hergebruikt kunnen worden voor de aanmaak van nieuwe eiwitten of voor energieproductie.

Lang verhaal kort:

Eiwitten zijn veelzijdige moleculen die essentieel zijn voor bijna elke functie in het lichaam, van structuur en beweging tot biochemische processen en verdediging tegen ziekteverwekkers. Ze spelen een sleutelrol in het behoud van de gezondheid en het functioneren van het lichaam. Dat komt natuurlijk door de aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Deze aminozuren kunnen niet worden opgeslagen door jouw lichaam dus is het essentieel om elke maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen om de toestroom van aminozuren constant te houden.

Voor algemene gezondheid en een gezonde stofwissling is 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een mooie richtlijn.