Als je bij ons traint of hebt getraind, is er een grote kans dat je in je trainingsschema regelmatig hebt afgewisseld tussen onderlichaam en bovenlichaam oefeningen. Diepe squats of lunches afgewisseld met push-ups of een dumbell schouder press. Soms zelfs 4 of meer oefeningen achter elkaar waarbij er steeds wordt afgewisseld tussen onder en bovenlichaam. Dit doen we niet alleen om meer oefeningen kwijt te kunnen in de training, maar ook vanwege het effect op je hart(slag). De Perifere Hartactie.
Perifere Hartactie (PHA)
Peripheral Heart Action, zoals het in het Engels heet, is een geweldige manier om kracht en uithoudingsvermogen te combineren in één training.
Belangrijkste principes van PHA-training:
Focus op circulatie: Het doel is om een continue verhoogde bloedstroom door het lichaam te behouden door oefeningen af te wisselen die verschillende lichaamsregio’s aanspreken. Dit zorgt ervoor dat het cardiovasculaire systeem hard werkt om bloed naar uiteenliggende gebieden te pompen.
Afwisselende spiergroepen: De oefeningen zijn zo georganiseerd dat ze verschillende spiergroepen aanspreken, waardoor lokale spiervermoeidheid wordt verminderd en de hartslag hoog blijft.
Minimale rust: Korte rustperiodes of helemaal geen rust tussen de oefeningen houden de intensiteit hoog, wat bijdraagt aan calorieverbranding en cardiovasculaire conditie.
Sets of circuits: Bij het trainen van grote spiergroepen, (benen, rug, borst) kunnen twee oefeningen achter elkaar je hartslag al veel hoger krijgen dan als je de oefeningen los van elkaar traint. Als er ook kleinere spiergroepen (biceps. triceps, schouders, buik) getraind worden, kan je vier of meer oefeningen achter elkaar aan plannen om zo alsnog je hartslag relatief hoog te krijgen.
Voordelen van PHA-training:
• Verbetering van cardiovasculaire gezondheid: Houdt de hartslag verhoogd gedurende de hele training. Als je dezelfde oefeningen los van elkaar zou uitvoeren met meer rust ertussen, blijft je hartslaag lager.
• Stimuleert calorieverbranding: Combineert krachttraining en cardio voor een hoge calorie-uitgave.
• Versterkt uithoudingsvermogen: Spreekt verschillende spiergroepen aan met minimale rust, wat de uithouding verbetert.
• Tijdbesparend: Combineert meerdere spiergroepen en energiesystemen in één korte sessie.
Valkuilen bij een PHA training
Te lage intensiteit. Als je een te licht gewicht pakt voor de oefeningen, zal je hartslag lager blijven dan gewenst voor het doel van een PHA training.
Te weinig herhalingen. Gewichten of weerstanden waarmee je bijvoorbeeld maar 5 of 6 herhalingen kunt maken, zal waarschijnlijk niet genoeg spanningstijd geven om je hartslag omhoog te krijgen.
Te veel rust. Hoeveel rust je tussendoor nodig hebt hangt af van hoe getraind je bent. Hoe fitter je bent, hoe minder rust er nodig is. Je wilt de volgende oefeningen in ieder geval al starten voordat je hartslag teveel gezakt is en je weer goed op adem bent.
Niet ideaal voor snelle spiergroei. Als je op zoekt bent naar veel spiergroei (hypertrofie), heb je meer spanning en spanningstijd nodig op de spieren. Doordat je hartslag hoger is en je meer buiten adem bent, zul je alle oefeningen iets lichter uitvoeren dan als je elke set uitgerust bent.
Voorbeeld van een PHA training
4 sets voor 12-15 herhalingen in een 3010 tempo en 30 seconden rust tussen de oefeningen.
A! Front Foot Elevated Split Squat
A2 Wide Grip Lat Pulldown
A3 Romanian Deadlift met dumbbells
A4 Incline Dumbbell Press
De training zal iets meer dan 30 minuten in beslag nemen en met de juiste gewichten blijven je hartslag en ademhaling de gehele training zeer hoog.
Alles bij elkaar is PHA training is een geweldige manier om algehele fitheid te vergroten door kracht en uithoudingsvermogen in één trainingen aan te pakken op een efficiënte manier.