Het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen

CLUKS

Bij Kaizen Gym werken wij niet met cardio apparatuur. Wij hebben geen fietsen, loopbanden of crosstrainers staan. Regelmatig krijgen wij van nieuwe cliënten de vraag: “Waarom niet? Kan ik mijn conditie dan nog wel verbeteren? Ten eerste, wij vinden het zonde van jouw geld als wij alleen maar naast je staan terwijl je op een fiets zit. En je conditie verbeteren kan zeker!

Allereerst is het belangrijk om het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen te begrijpen.
Als je een sportopleiding hebt gedaan in het verleden of zelf in trainen hebt verdiept dan heb je weleens gehoord van conditie of in andere woorden CLUKS.

CLUKS is een afkorting voor de vijf functies die jouw conditie bepalen, namelijk:

• Coördinatie

• Lenigheid

• Uithoudingsvermogen

• Kracht

• Snelheid

Bovenstaande vijf eigenschappen bepalen de staat van jouw conditie. Uithoudingsvermogen is zoals je ziet, slechts een onderdeel ervan en is niet hetzelfde als conditie.

Wat is het verschil in de praktijk?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet vol te houden met minimale verlies door vermoeidheid. Kijk bijvoorbeeld naar een marathonrenner. Hij of zij moet minimaal twee uur rennen en zo min mogelijk snelheid inleveren door vermoeidheid.

Conditionering is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet zo vaak mogelijk te herhalen zonder verlies door vermoeidheid. Als voetballer wil je minimaal verlies aan sprintsnelheid tussen de eerste sprint en laatste sprint van de wedstrijd. En minimaal verlies in pass nauwkeurigheid tussen de eerste en laatste pass van de wedstrijd

Ook in het dagelijkse leven is er een verschil tussen uithoudingsvermogen en conditie.

Als je dagelijks een uur hardloopt, zal je nog steeds buiten adem zijn als je even snel de trap op rent of zware boodschappen tilt. Heb je dan een slechte conditie? Nee, je bent geconditioneerd voor lange duur bij een lage intensiteit. Traplopen en boodschappen tillen zijn allebei korte duur met een (relatief) hoge intensiteit.

Wij bekijken conditie dus heel specifiek aan de hand van jouw doel. Heb je last van rugklachten? Of lukt het niet om een zwaarder gewicht te squatten? Conditie komt bij alle doelen en trainingen kijken. Uithoudingsvermogen niet altijd.

Cluks in onze trainingen

Voor onze cliënten bepalen wij aan de hand van de specifieke doelen welke onderdelen van CLUKS prioriteit wordt. Je kan ze allemaal tegelijk verbeteren, maar ergens moet de focus liggen.

Zo wordt ook elk onderdeel van CLUKS uitgesplitst in verschillende sub-categorieën (systemen) die van belang kunnen zijn bij de doelen van onze cliënten. Even een paar voorbeelden.

Denk aan Maximaal Kracht vs Kracht Uithoudingsvermogen. Bij het eerste systeem maak je maximaal 1-3 herhalingen met een enorm zwaar gewicht en is het binnen 10 seconden afgelopen (denk aan Olympisch gewichtheffen). Bij de tweede maak je 30-50 herhalingen maakt en duurt de inspanning misschien wel 2 minuten! Beide trainingen vallen onder kracht, maar het verschil in effect is gigantisch.

Uithoudingsvermogen heeft weer een verschil tussen aëroob en anaëroob. Aëroob betekent dat er zuurstof word gebruikt, icm vetten en/of koolhydraten, in de energie productie en anaëroob betekent dat er geen zuurstof bij komt kijken. Een aërobe training is meer de klassieke duurtraining, relatief lage intensiteit en hartslag, lang volhouden en lekker veel zweten. Een anaërobe training is veel intensiever met veel verzuring in de spieren en je hartslag zo hoog mogelijk.

Wij gebruiken alle onderdelen van coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid bijna dagelijks, op lange duur uithoudingsvermogen na. Maar mocht een cliënt toch zijn lange duur uithoudingsvermogen willen verbeteren, schrijven we met alle liefde een schema om te volgen voor thuis.

Eet jij wel genoeg?

Al decennia lang wordt het voor waar aangenomen dat je, om “af te vallen”, minder moet gaan eten. Mannen en vooral vrouwen die gedurende de dag, niet meer binnenkrijgen dan een paar rijstwafels, rucola, crackers en houmous, hopen een paar kilo’tjes kwijt te raken. 

Werkt het zo? 
Veel voedings- en of gezondheidswetenschappers vertellen je nog dat het een kwestie is van minder (calorieën) eten en meer bewegen. 

Het meer bewegen zijn we het mee eens, dit is simpelweg waarvoor we gemaakt zijn. Lopen, klimmen, zwemmen, rennen. We horen eigenlijk alles te doen behalve stilzitten. 

Maar minder eten? Dat gaat niet altijd op. 

Onze lichamen hebben grofweg 100 biljoen (100.000.000.000.000) cellen die allemaal energie en bouwstoffen nodig hebben om optimaal te functioneren, en jouw lichaam draaiend te houden. Alle chemische reacties in deze 100 biljoen cellen hebben energie nodig en het wordt ook wel 'de stofwisseling' genoemd. Hoe efficiënter jouw stofwisseling is, hoe meer mentale energie je hebt en hoe makkelijker je vet verbrandt (stiekem wil jouw lichaam niet teveel vet vasthouden). Als alle cellen bepaalde voedingsstoffen missen, gaat jouw stofwisseling hieronder lijden. 

Er is nog iets wat wij het dichtheid van voedingsstoffen (o.a. vitaminen, mineralen) noemen. Dit is simpel gezegd hoeveel voedingsstoffen er per kcal in je voeding zitten. Je kan 200 kcal uit een zak chips halen, of je kan 200kcal uit walnoten en bosbessen halen. 

Voor jouw stofwisseling levert het evenveel energie, alleen zullen ze absoluut niet hetzelfde effect hebben op jouw lichaam. De chips bevatten amper voedingsstoffen en daardoor zullen een heleboel cellen niet verzadigd raken en kunnen niet optimaal functioneren. 

Walnoten en bosbessen zitten bomvol met voedingsstoffen en stimuleren verschillende cellen in jouw lichaam om andere, gezondere processen te starten.

Minder eten zal dus niet per definitie jouw stofwisseling helpen vetten te verbranden. Je wilt  voldoende energie (calorieën) binnenkrijgen om alle cellen hun gang te laten gaan. Daarnaast wil je ook alle voedingsstoffen binnenkrijgen om je cellen te verzadigen en optimaal te laten werken.

Wat wij doorgaans zien is dat onze sporters en vooral de vrouwen, ruim onder hun basis behoefte zitten met hun calorie inname. En al een lange tijd. Ze leven dus eigenlijk in een chronische calorietekort waardoor hun stofwisseling niet optimaal functioneert. 

Er is voor iedereen apart te bepalen wat optimaal is, en voor iedereen is een ander plan nodig om dit te optimaliseren. Het enige dat zeker is, is als jouw lichaam gedurende een lange periode een calorietekort heeft, dit een averechts effect heeft op jouw gezondheid en vetpercentage.

Wil jij weten hoe het met jouw stofwisseling en vetpercentage is gesteld? Neem contact met ons op via trainen@kaizengym.nl en plan een vrijblijvende intake! 

Voor elke cliënt een specifiek plan

Als personal trainer bij Kaizen Gym krijgen we regelmatig vragen die ons aan het denken zetten. Zo ook een vraag van een echtpaar over hun aangepaste trainingsplan. Na een intake en Metabolic Analytics meting is er voor hen allebei een aangepast plan geschreven met als doel zoveel mogelijk resultaat te behalen in een korte periode. Na het versturen van de plannen kregen we bijna direct de vraag, “waarom mag mijn man wel elke maaltijd koolhydraten eten en ik alleen ‘s avonds?”

De keuzes die wij maken voor jouw persoonlijke plan zijn allemaal afhankelijk van een aantal dingen:

Allereerst, jouw doel. Wil je vet kwijtraken? Of wil je spiermassa aankomen? Of heb je last van chronische rugklachten? Voor elk doel zetten wij een andere pet op, wij bekijken de hele situatie vanuit verschillende perspectieven.

Als tweede, jouw beginsituatie. Chronische gewrichtsklachten kunnen komen door zwakke of verkleefde spieren maar het kan ook komen door biochemische disbalansen waardoor jouw immuunsysteem de ontstekingen niet weet te remmen.

Als derde, mogelijke oorzaken van problemen. Wij zoeken voor jou de snelste weg naar Rome. Je wilt je vetpercentage verlagen en het lukt maar niet. Je eet weinig koolhydraten, je traint vier keer in de week hard en - oh ja, je slaapt voor geen meter. Dan zoeken wij uit of het komt door te weinig magnesium, te weinig koolhydraten of iets compleet anders.

Zo kan het zijn dat twee cliënten met identieke doelen 80% verschillende plannen toegestuurd krijgen. Als je een plan van iemand anders aanhoudt zal je nog steeds een verbetering zien, alleen kom je veel sneller bij een plateau en houdt het resultaat sneller op. Vertrouw op jouw plan, wij zorgen dat jij op de meest effectieve manier het maximale resultaat boekt en jouw doel behaalt. 

Oxidatieve stress

Veel cliënten komen binnen met vrij simpele, fysieke doelen. Minder vet massa, meer spiermassa, meer energie en lekkerder in je vel zitten zijn de meest voorkomende doelen. Kortom: Wij willen eigenlijk allemaal de ultieme beach body en ons comfortabel voelen in ons eigen lichaam.

Dit is op papier niet moeilijk te bereiken. Je hebt nodig: een cliënt die gewillig is hard te werken, discipline heeft en de doorzettersmentaliteit bezit.  Maar op papier is niet hetzelfde als in het dagelijkse leven.

Naast het mentale aspect, is het fysieke aspect erg belangrijk in de vordering van jouw proces naar een gezonder lichaam & geest.  En dat proces willen we natuurlijk liever stimuleren dan vertragen. Maar wat als wij nu zeggen dat oxidatieve stress de vetverbranding vertraagd en aankomen in spiermassa bemoeilijkt? Juist, dan lees je onderstaande blog goed door om te zorgen dat dit jouw doelen en resultaten niet negatief gaat beïnvloeden.

Wat is oxidatieve stress? 

Dit is een staat van je stofwisseling waarbij er teveel vrije radicalen zijn ten opzichte van antioxidanten. Vrije radicalen komen van extern je lichaam in maar worden ook in je lichaam geproduceerd.

Een gezond lichaam kan deze vrije radicalen opvangen en onschadelijk maken met antioxidanten. Alleen komt het te vaak voor dat er meer vrije radicalen dan antioxidanten geproduceerd of genuttigd worden

Een aantal grote veroorzakers van oxidatieve stress in je stofwisseling waarvan wij er veel dagelijks tegenkomen zijn:

-       Chemicaliën
-       Roken
-       Stress
-       Medicatie
-       Drugs
-       Alcohol
-       Slechte voeding
-       Veel duurtraining

Door een teveel aan vrije radicalen worden onder andere cellen en de DNA in die cellen beschadigd en kunnen chronische ontstekingen ontstaan. Dit is geassocieerd met een reeks fysieke klachten waaronder; 

-       Veroudering van de huid
-       Verergerde stress reactie
-       Diabetes en insuline resistentie
-       Verminderde immuunsysteem
-       Artrose
-       Alzheimer
-       Obesitas
-       Slaapproblemen

Als de bovenstaande factoren regelmatig voorkomen in je dagelijkse leven, zal je meer antioxidanten nodig hebben om dit op te vangen.

Eet dagelijks verse groente en rode vruchten en neem een kwalitatieve multivitamine of antioxidanten complex om je stofwisseling zoveel mogelijk te ondersteunen.

Echter is het aan te raden om zoveel mogelijk meespelende factoren eruit te halen in plaats van alleen “damage control” uit te voeren. Succes! 

Heb jij extra foliumzuur nodig?

De meeste vrouwen hebben weleens gehoord over het belang van foliumzuur voor-en tijdens hun zwangerschap, om bijvoorbeeld het ruggenmerg goed te vormen. Je hoort maar zelden over hoe belangrijk foliumzuur is voor ons allemaal, om goed te ontgiften en een gezonde energieproductie te stimuleren. 

Naast een verhoogde behoefte aan foliumzuur tijdens de zwangerschap, kan je ook een verhoogde behoefte hebben als je :
- veel alcohol drinkt
- minder dan optimale darm functie hebt
- rookt
- veel granen eet
- verstoorde maagzuur productie hebt
- Als je een “fout” MTHFR gen variant hebt.

Op het 'foute' MTHFR gen gaan we vandaag dieper op in,  omdat dit ons meer raakt dan wij denken. 

Het MTHFR gen

Het MTHFR gen (methylenetetrahydrofolate reductase) is een gen dat verantwoordelijk is voor het produceren van het MTHFR enzym. Dit is een enzym dat betrokken is bij het methylering proces. Het “activeert” foliumzuur, wat nodig is om het op te nemen en het methyleren (organische reactie waarbij een methylgroep aan een molecuul wordt toegevoegd) in gang te zetten.

Dit klinkt allemaal heel ingewikkeld dus wij gaan het iets versimpelen. Tijdens methylering, als het naar behoren functioneert, wordt het aminozuur homocysteïne (H) met behulp van foliumzuur omgezet naar onder andere het aminozuur methionine (M) en anti-oxidant glutathione (G).

De eerstgenoemde, homocysteïne, is in grote hoeveelheden schadelijk voor je lichaam en is gelinkt aan hart- en vaatziekte en een verhoogde kans op dementie. 

De laatste twee, het aminozuur methionine en het anti-oxidant glutathione, zijn zeer belangrijk voor jouw immuunsysteem en het ontgiften van zware metalen. Je kan je voorstellen dat het belangrijk is dat het omzetten van H naar M en G goed verloopt, zodat je er geen ophoping van schadelijke stoffen ontstaat. 

Nu is het zo dat een groot deel van de bevolking, in sommige landen zelfs 40-60 procent, een afwijkende MTHFR gen heeft waardoor er een verminderde aanwezigheid van het MTHFR enzym is. Met als gevolg, een verminderde omzetting van H naar M en G.  
Als je zo’n gen variant hebt kan je dus minder goed ontgiften en loop je met de jaren een steeds grotere risico op hart- en vaak ziekten. 

Hoe weet je of je een afwijkende gen variant hebt?

Je kan tegenwoordig makkelijk je DNA laten testen om te ontdekken hoe jouw genen in elkaar zitten en of jij tot de 'ongelukkigen' hoort met een afwijkende MTHFR gen. Deze test is niet heel goedkoop en er gaan heel wat weken overheen voordat je de uitslag hebt. 

Een makkelijkere test om te bepalen of jouw methylering goed verloopt is het volgende. 
Ruikt jouw urine enorm sterk na he eten van asperges? Dan heb je een verminderde methylering en kan je wel wat ondersteuning gebruiken.

Wat kan je eraan doen?

Als je een afwijkende MTHFR gen variant hebt, kan je dit helaas niet veranderen. Jouw genen zijn er en die blijven er, maar je kan er wel omheen werken. Aangezien het een verminderde werking van het MTHFR enzym als gevolg heeft, wordt foliumzuur niet even efficiënt geactiveerd en opgenomen. 

Door een al geactiveerde vorm van foliumzuur te nemen, omzeil je het behoefte van het MTHFR enzym en zet je het ontgiften zonder moeite in gang.  Het al geactiveerde vorm van foliumzuur heet L-5-MTHFR en is tegenwoordig makkelijk verkrijgbaar (ook beschikbaar bij Kaizen Gym). 

In de multi-vitamines en B-complexen die wij adviseren zit het geactiveerde vorm van foliumzuur er al standaard in om het zekere voor het onzekere te nemen.