De juiste ratio: Omega-3 en Omega-6

Afgelopen jaren zal je regelmatig de term 'omega-3 vetten' hebben gehoord en dat is inderdaad niet zonder geldige reden. Omega-3 vet, of visolie, komt het dichtst in de buurt van een modern wonder als het gaat om stimuleren van jouw gezondheid en vetverbranding. Wat is de reden hierachter en hoeveel is ervan nodig om daadwerkelijk wonderen te verrichten? 

Allereerst zullen wij kort uitleggen waarom omega-3 vetten zo enorm belangrijk zijn voor jouw lichaam.

Het begint met enzymen. Enzymen zijn specifieke eiwitten in jouw lichaam die chemische reacties mogelijk- en efficiënter maken. Denk bijvoorbeeld aan een van de bekendste enzymen, lactase, dat nodig is om lactose (melksuiker) af te breken. Als je te weinig of geen lactase produceert, reageren jouw darmen direct heftig op het eten. Onze lichamen kennen meer dan 10.000 enzymen die allemaal onmisbaar zijn voor onze stofwisseling.

Wat hebben deze enzymen dan met omega-3 en omega-6 te maken?

Even een klein beetje technische achtergrond om het iets te verduidelijken. Dit mag je straks weer vergeten, maar misschien vindt je het interessant! 

Er zijn een aantal enzymen die gebruikt worden om omega vetzuren om te zetten naar hun actieve vorm. Zo wordt omega-6 door een enzym (delta-6-desaturase) omgezet naar GLA, zijn actieve- en gezondheid stimulerende vorm. Er is nog een enzym dat in beeld komt (delta-5-desaturase), welke GLA weer omzet naar arachidonzuur. Een essentiële vetzuur, maar wel een die ontstekingswaarden verhoogt in het bijzijn van insuline.

Omega-3 en vooral de vetzuur EPA dat zich in omega-3 bevindt maken ook gebruik van de enzym delta-5-desaturase en voorkomt dus dat er teveel GLA omgezet kan worden naar ontstekingsverhogende stoffen. Zo verlaagt omega-3 indirect de ontstekingswaarden in jouw lichaam.

Hoeveel omega-3 heb je als aanvulling nodig?

Nu krijgt de westerse bevolking al veel te veel omega-6 binnen, voornamelijk uit graanproducten en plantaardige oliën. Voor een ideale balans in hormoonhuishouding en de ontstekingswaarden helpen te verlagen zal je graanproducten moeten minderen en plantaardige oliën vermijden.

Ook helpt het om extra omega-3 te supplementeren. Een vuistregel die wij aanhouden is 1 gram visolie voor elk percentagepunt vet. Heb je een vetpercentage van 20%, dan zal 20 gram visolie bij jou het snelst effect hebben.

Misschien is het je opgevallen dat we omega-3 steeds benaderen als visolie; lijnzaadolie staat wat ons betreft aan de zijlijn. Lijnzaadolie bevat wel omega-3 vetten maar niet de vetzuren die een menselijke lichaam nodig heeft om ontstekingen te remmen en de hersenfunctie te verbeteren. Dit moeten we toch echt uit vis of grasgevoerd vee halen.

Hoe om te gaan met spierpijn?

Dagen na een zware training zijn meestal vrij pijnlijk.
Zitten en opstaan, jas aantrekken of de douchekop verstellen zijn opeens moeilijke, pijnlijke taken. En vaak is het laatste waar je aan denkt om weer de sportschool induiken om te trainen.

Is het verstandig om met spierpijn te trainen? Sommigen antwoorden volmondig nee, anderen zeggen het maakt niets uit. Wij vinden dat dit alles te maken heeft met jouw doel en herstelvermogen van jouw lichaam. 
 

Hoe wordt spierpijn veroorzaakt en wat is het nou precies?

Spierpijn door krachttraining wordt voornamelijk veroorzaakt door hoge spierspanning en veel rek op de spier. Als je dus met relatief zware gewichten, langzame bewegingen met grote bewegingsuitslag maakt, is de kans groot dat je er spierpijn van zult krijgen.

Hoe trager het excentrische (met de zwaartekracht mee) deel van de beweging is, hoe meer spanning er in de spier wordt opgebouwd. Het concentrische deel (tegen zwaartekracht in, heeft minder impact op de spierspanning, als deze wordt vertraagd, zal het lactaat (verzuring) toenemen.
 

* Trainingsdoel: Sterker worden

Dan zal je simpel gezegd meer gewicht moeten verplaatsen in een bekende spanningstijd of een langere spanningstijd met een bekend gewicht.

Als sterker worden je trainingsdoel is en je hebt nog enorme spierpijn van de vorige training, is er één belangrijke maatstaf om te bepalen of je weer moet trainen.

Ben je even sterk of sterker dan vorige training?
Zeg dat je drie dagen geleden 75kg hebt gesquat voor 8 herhalingen in en nu nog spierpijn hebt in je benen.
Pak weer 75kg voor de eerste set weer minimaal 8 herhalingen te maken. Als dit niet lukt, andere oefening of spiergroep trainen want je bent nog niet hersteld.

Lukt het wel? Gefeliciteerd, je bent al hersteld, ondanks dat je spierpijn hebt!

* Trainingsdoel: Vetpercentage verlagen

Om je vetpercentage te verlagen train je over het algemeen om je stofwisseling te verhogen. Dit doe je met veel sets, veel herhalingen, weinig rust en veel verzuring.
(dit kan per persoon variëren voor optimale resultaten).

Heel simpel gezegd maakt het voor dit trainingsdoel niet heel veel uit of je elke training sterker wordt of niet. Met spierpijn trainen is geen probleem, zolang het niet de kwaliteit van je bewegingen beperkt. Uitvoering gaat altijd voorop!
Als je iets terug moet in gewicht, geen probleem. Waarschijnlijk zal het je spierpijn verhelpen.

Dit is uiteraard even algemeen genomen voor de twee meest voorkomende doelstellingen. Er zijn veel uitzonderingen waarbij elke training op maat gemaakt moet worden, met of zonder spierpijn.  

Een fijne week gewenst en succes met jullie trainingen!