Werking van voedingsstoffen

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstof van bijna alles in ons lichaam. Een aantal van de belangrijkste processen die grote hoeveelheden aminozuren vragen, zijn het herstellen van spier- en bindweefsel, het groeien van haar en nagels en het herstellen en vernieuwen van organen.

Dit zijn processen die continu doorgaan in het lichaam en er is hierdoor een non-stop vraag naar aminozuren. In het bloedplasma bevindt zich een beperkte hoeveelheid aminozuren (de 'aminozuurpool') waar je lichaam gebruik van kan maken. Als deze aminozuren opraken omdat er een tijdje geen eiwitten zijn genuttigd, dan kan je lichaam de aminozuren nog maar uit een plek halen: spierweefsel. Om te voorkomen dat je lichaam dus eigen spierweefsel af moet breken om te blijven draaien, is er een constante toevoer van eiwitten nodig.

Om je lichaam goed te voorzien van eiwitten kan je het best richten op 1.0-2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en deze eiwitten verdelen over zoveel mogelijk maaltijden over de dag. Een vrouw van 60kg zal dus tussen de 60 en 120 gram eiwit per dag moeten nuttigen. Verdeel dit over 6 maaltijden met elk 10 – 20 gram eiwitten en je lichaam heeft een constante toevoer.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Maar daar gaat een heel proces aan vooraf. Na het eten van koolhydraten (graanproducten, aardappelen, rijst etc) worden de koolhydraten afgebroken tot suikers die in je bloedbaan terecht komen. De snelheid waarmee dit gebeurt is afhankelijk van de complexiteit van de koolhydraat. Tarwebloemproducten (wit brood) worden veel sneller afgebroken dan tarwemeelproducten (volkoren brood).

Hoe sneller de suikers in je bloedbaan terechtkomen, hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt. Om dit te reguleren en je bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen, geeft je lichaam de hormoon insuline af. Hoe sneller en groter de stijging in bloedsuiker, hoe meer insuline er afgegeven wordt. Naast het opslaan van koolhydraten zorgt insuline er ook voor dat je lichaam vetten en eiwitten opslaat en je stofwisseling iets langzamer wordt. Denk maar aan het gevoel na een grote maaltijd met koolhydraten, dat je het liefst lekker op de bank gaat liggen. Omdat koolhydraten alleen als brandstof functioneren, heeft je lichaam ze ook pas nodig op het moment dat de brandstof op is, bijvoorbeeld na het trainen, of bij veel activiteit. Vergelijk het maar met de brandstof van een auto, ook dan heeft het geen nut om te tanken als de benzinetank al vol zit.

Vetten

Vetten zijn eigenlijk de meest 'allround' als voedingsstof. Ze functioneren in het lichaam zowel als brandstof en als bouwstof en zijn dus voor beide functies nodig.

Daar waar koolhydraten een geschikte energiebron zijn voor intensieve arbeid, leveren vetten energie voor rust en lage intensiteit arbeid. Denk hierbij aan alles dat minder intensief is dan hardlopen. Dus voor het klussen in huis, lopen door de supermarkt, fietsen naar je werk en zelfs rustig achter je bureau zitten zijn vetten de primaire brandstof. Waarom is het dan zo moeilijk om vet kwijt te raken als je het de hele dag door verbrandt? Zoals je hiervoor hebt gelezen zorgt de hormoon insuline voor het opslaan van koolhydraten eiwitten en vetten. Bij een dieet waar veel koolhydraten in voorkomen geef je je lichaam geen kans om vetten echt te verbranden, ze worden voortdurend opgeslagen.

Vetten hebben zelf weinig tot geen invloed op je bloedsuikerspiegel en dus ook niet op de insulineafgifte. Wat ze wel doen is de opname van suikers vertragen waardoor deze minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Als je deze punten hebt en daarbij neemt dat vetten hele belangrijke bouwstoffen zijn (voor celwanden en 'goede' cholesterol bijvoorbeeld), dan zie je hoe belangrijk het is dat je goede vetten toevoegt aan je dieet.

Mike

De angst voor vetten zit niet in onze natuur

In 1961 is in de Verenigde Staten voor het eerst een “low fat diet” gepromoot door de American Heart Assiciation, met als belofte dat bypass operaties een uitzondering zouden zijn tegen het einde van de eeuw (missie niet geslaagd). De opgestelde richtlijnen door de American Heart Assiciation werden in 1977 overgenomen door de overheid en toegepast in voedingsadviezen ,met als gevolg dat er in de jaren 80 een verdrievoudiging werd waargenomen van kinderen met overgewicht. 

Bovenstaand is natuurlijk een voorbeeld uit de VS en van ruim 40 jaar geleden...maar onze lichamen werken - aan deze kant van de oceaan -hedendaags nog steeds hetzelfde. Wij hebben vetten nodig, punt. 
Vet is onvervangbaar in ons dieet. Het zorgt voor zoveel goeds dat we het niet met extra eiwitten en/of koolhydraten kunnen opvangen. 

Bij een dieet dat laag is in vet krijg je sneller fluctuaties in energie niveau, bloedsuiker kan meer schommelen, ontstekingen kunnen hardnekkiger zijn, de darmwerking kan verminderd zijn, en focus en gedachtes kunnen minder scherp zijn. Veel van onze cliënten komen bij ons binnen met meerdere van bovengenoemde klachten en vaak lossen wij het op door meer vetten toe te voegen in hun dieet. 

"Er zijn veel verschillende soorten vet, allemaal met een doel."

Iedereen kent de termen verzadigde en onverzadigde (enkelvoudig en meervoudig) en transvetten. Deze hebben bij lange na niet allemaal dezelfde werkingen in het menselijk lichaam. Eén ding hebben ze wel gemeen, ze beïnvloeden niet direct je bloedsuiker niveau en hebben dus geen direct invloed op insuline (hormoon voor het opslaan van energie). Alle bronnen van vet worden in je maag-darmkanaal afgebroken tot vetzuren (mits je gal en enzymen op niveau zijn) en worden daarna opgenomen in je bloedbaan. Deze vetzuren in je bloedbaan hoeven op zich nergens opgeslagen te worden, ze kunnen gewoon rond blijven drijven en gebruikt worden voor energie, als bouwstof voor celwanden of hormonen, of nog een tal van andere taken. 

Sommige vetzuren kunnen door je lichaam zelf worden gemaakt als het nodig is, deze zijn “niet essentieel”. Andere vetzuren kunnen niet zelf worden gemaakt en moeten dus uit voeding worden gehaald. Dit zijn de 'essentiële vetzuren' , te denken aan EPA en DHA, de voornaamste vetzuren in dierlijke omega 3 vetten.

Hoeveel vetten heb ik nodig?

Dit is waar vaak veel discussie ontstaat. Hoeveel vet is genoeg? Als globale richtlijn hanteren wij vaak 1 tot 2 gram vet per kilo lichaamsgewicht of 40% - 60% van totale energie inname, voornamelijk essentiële vetzuren, maar verzadigde vetten zijn soms net zo hard nodig. Dit is geheel afhankelijk van de persoon in kwestie en is afhankelijk van vetpercentage, klachten en doelstellingen. 

Heb je nog vragen over vetten of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt advies? Je kan altijd bij ons terecht voor een uitgebreide intake.

Enjoy!

Mike